Será que os Portugueses dormem bem? Num inquérito realizado pela Sociedade Portuguesa de Pneumologia e pela Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho, 32% dos portugueses consideram o seu sono razoavelmente mau ou mau. Além disso, 46% dos inquiridos responderam que dormem 6 horas ou menos por noite/dia. Perante estas percentagens, será importante revelarmos como dormir melhor.
Comecemos por lhe indicar algumas dicas para dormir melhor e posteriormente saberá qual a posição mais adequada para dormir!
Insónia: as noites mal dormidas
Em primeiro lugar, o que é a insónia? A dificuldade em adormecer, em manter o sono ou o acordar demasiado cedo são sintomas de insónia. Esta tem um elevado impacto no dia-a-dia e pode causar:
- Sonolência diurna e fadiga
- Menor capacidade de concentração
- Alterações de humor
Para além disso, sabe- se que noites mal dormidas estão associadas a doenças crónicas como a diabetes tipo II, a obesidade, a hipertensão e outros problemas cardiovasculares. Portanto, para evitar tudo isto comecemos por cuidar da higiene do sono.
Boas práticas de higiene do sono
- Evite refeições pesadas à noite
- Evite ingerir demasiados líquidos à noite
- Não comer, ler, trabalhar ou ver televisão no quarto
- Praticar atividade física intensa nas 4 horas antes de deitar
- Apesar de serem muito preferidas por alguns, as sestas são de evitar e sempre que sejam feitas devem ser períodos curtos
Para além destas medidas, tenha uma vida saudável, praticando exercício físico com regularidade!
Outras dicas importantes são a seleção da temperatura do quarto. O ideal é não ser demasiado quente nem frio. Logo, prefira ter o seu quarto com temperaturas entre os 15 e os 19ºC. Mas, não é só a temperatura o importante: mantenha o quarto silencioso, escolha luzes suaves e não tenha ecrãs por perto.
Além disso, relembramos a importância de manter as rotinas de horário de levantar e deitar, mesmo em férias e aos fins de semana.
Adicionalmente, recomendamos que antes de dormir tenha uma atividade relaxante e juntamente com um fisioterapeuta aprenda as melhores posições a adotar para ter uma noite tranquila!
Como dormir melhor: as melhores posições para dormir
Durante o sono o organismo tem um momento único para descansar o corpo e a mente. E, se não dormirmos numa posição confortável, este momento é prejudicado. Portanto, de seguida mostramos duas posições que o ajudarão a manter a postura corporal correcta enquanto dorme.
DEITADO DE LADO
Esta posição permite-nos manter a coluna alinhada e a respiração acontece de forma tranquila. Mas, para potenciar os benefícios deve utilizar duas almofadas: uma para deitar a cabeça que deve ter a mesma altura que o ombro para que a coluna fique na posição correta e outra para encaixar entre os joelhos, que devem ser ligeiramente fletidos.
DEITADO DE BARRIGA PARA CIMA
Nesta posição, o corpo fica alinhado. O ideal é posicionar uma almofada por baixo dos joelhos para que os músculos relaxem e não estejam em alongamento. Contudo, se sentir necessidade de esticar as pernas, não a coloque. Coloque apenas uma almofada para deitar a cabeça, que promova o alinhamento da cervical com a coluna torácica e lombar.
Além de todas estas medidas, sempre que possa, faça uma massagem de relaxamento. Vai conseguir assim relaxar o corpo e a mente e ter noite bem mais tranquilas! Aconselhe-se com a nossa equipa de fisioterapia em Coimbra ou Cantanhede!
