Exercícios para a Gonartrose
- Flexão do tornozelo
Posição: sentado no chão com as pernas esticadas e os dedos apontando para cima.
Realização: cada tornozelo dobra (estende e flete) apontando dedos para cima e para baixo.
Repetições: repetir 5 vezes. O exercício aumenta gradualmente até 20 vezes com cada perna.
- Extensão joelho (deitado)
Posição: deitado, levantar a perna para cima de modo que a coxa fique perpendicular ao corpo (pode ajudar coxa com as mãos).
Realização: cada perna é esticada (joelho estendido), tanto quanto possível para colocá-la em linha reta. Alongamento realizado cinco segundos.
Repetições: repetir cinco vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumentar até 20 vezes cada uma.
- Flexão do joelho em posição frontal
Posição: prono.
Realização: dobrar o joelho quanto possível até a nádega com o pé de 90 ° e voltar à horizontal, isto é, o chão. Repete-se cinco vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumentar até 20 vezes cada uma.
Este exercício tem como objetivo fortalecer os músculos isquiotibiais e foi incluído para compensar os exercícios de fortalecimento do quadricipital.
- Isométricos de quadrícipital
Posição: sentado no chão, com as pernas ligeiramente flexionados, dedos apontando para cima e com uma toalha enrolada sob o joelho para manter uma ligeira curvatura no mesmo.
Realização: O lado de trás do joelho irá forçar contra o chão, esmagando a toalha, apertando os músculos da coxa. Esta posição é mantida durante 5 segundos e repetida 5 vezes. O mesmo exercício é repetido com a outra perna e gradualmente aumentar 20 vezes com cada um deles.
- Extensão do joelho (últimos 30 graus)
Posição: sentado no chão, com as costas contra a parede, com as pernas esticadas para a frente e os dedos apontando para cima. Colocar uma toalha enrolada sob.
Realização: extensão do joelho mantendo contato da parte de trás com toalha enrolada, manter 5 segundos.
Repetições: repete-se cinco vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumentar 20 vezes cada uma.
- Flexão do joelho na posição de pé
Este exercício fortalece os músculos isquiotibiais.
Posição: apoio com uma mão em uma parede e apoiado no chão sobre uma só perna.
Realização: com a outra perna (não apoiada), o pé é mantido a 90° e fazer flexão do joelho.
Repetições: repete-se cinco vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumenta 20 vezes cada uma.
- Extensão do joelho (sentado)
Posição: sentado numa cadeira mantendo coxas na cadeira bem apoiadas.
Realização: o joelho é estendido (esticado) com o pé a 90 graus. A posição é mantida 5 segundos.
Repetições: repete-se cinco vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumentar 20 vezes cada uma.
- Flexão cruzada das pernas (deitado)
Posição: prono (deitado de bruços), cruzar a perna direita sobre a esquerda.
Realização: mantendo a 90o os pés, dobrar o joelho esquerdo em direção nádega direita auxiliado pela perna direita.
Repetições: repete-se 5 vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumenta 20 vezes com cada perna (trocar de pernas).
- Extensão do joelho com resistência banda elástica
Posição: sentado numa cadeira com as pernas ligeiramente afastadas e um elástico a unir os tornozelos. Coxas bem apoiadas na cadeira para impedir o movimento da anca.
Realização: Extensão da perna mantendo o outro tornozelo na posição inicial e ambos os tornozelos a 90 graus. A posição é mantida cinco segundos.
Repetições: repete-se cinco vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumentar 20 vezes cada uma. Ao longo dos meses, o doente deve aumentar a resistência da fita elástica, aproximadamente a cada 3 meses.
Este exercício não deve ser mantido mais de 5 segundos devido a possíveis restrições que pode causar a pressão da banda na vascularização dos membros inferiores.
- Extensão do joelho com almofada
Posição: sentado no chão, com as costas contra a parede e com os dedos apontando para cima. Colocar debaixo do joelho uma toalha enrolada.
Realização: colocar uma almofada sobre o tornozelo e perna e fazer extensão do joelho sempre apoiado na toalha. A posição é mantida 5 segundos.
Repetições: repete-se cinco vezes com cada uma das pernas e gradualmente aumentar 20 vezes cada uma.
- Subindo e descendo um degrau
Posição: este exercício envolve subir e descer um degrau e pode ser feito no início de uma escada.
Realização: começar a subir com o pé direito, seguido de pé esquerdo e depois para baixo primeiro com o pé direito. Tudo é repetido a começar com o pé esquerdo.
Repetições: realizada 5 vezes no início e aumentar para 20 vezes.
O corrimão pode ser usado para apoiar, mas não para a propulsão.
Este exercício aeróbico pode ter um impacto sobre o sistema cardiovascular, em virtude da faixa etária de alguns pacientes, o que deve ser feito com precaução. Os pacientes podem repousar entre cada exercício se necessário.
PROGRAMA DOMICILIARIO DE EXERCICIOS NA GONARTROSE
(sequência de 13 meses)
Do 0 ao 1o mês – Exercício 1 e 2 (ver acima)
Do 2o ao 4o mês -Exercício 2, 3, 4, 5 (ver acima)
Do 5o ao 7o mês – Exercício 4, 5, 6, 7 (ver acima)
Do 8o ao 10o mês – Exercício 4, 8, 9, 10 (ver acima)
Do 11o ao 13o mês – Exercício 4, 8, 9, 10, 11 (ver acima)
